AGE, Ginecología y Obstetricia. Centro de referencia de la salud de la mujer en la Comunidad de Madrid.

Las diferentes etapas en la vida de la mujer están marcadas por cambios hormonales y los desajustes nutricionales que ellos suelen provocar. Cada etapa, por tanto, requiere nutrientes diferentes y por tanto habrá que ir adecuando nuestra nutrición.

Las etapas, según estos cambios hormonales, podemos dividirlas en

• Adolescencia, con el comienzo de la menstruación
• Embarazo y Lactancia
• Menopausia

Adolescencia

Menstruación – Es importante prestar atención a la dieta a lo largo del ciclo menstrual. Si hay algo que influye en la menstruación es la alimentación. Antes y durante la menstruación se siente más apetito y llegan los ataques de hambre e incursiones a la despensa.

Esta etapa está llena de cambios emocionales y fisiológicos, acompañados de variaciones hormonales.

Para aliviar esa sensación de hambre, es recomendable que optes por una alimentación saludable y practiques ejercicio de manera regular. De esta forma, tu organismo permanece estable, y además bajan los niveles de ansiedad y tensión. En esta etapa es patente también el déficit de hierro.

Las recomendaciones, en cuanto alimentación se refiere, para esta etapa serían

• Comer de forma habitual frutas y ensalada
• Incluir hidratos de carbono en la dieta: arroz, pan, pasta, legumbres
• Las proteínas de origen animal y vegetal deben estar equilibradas (carne, huevos, lácteos, pescados)
• Debe aportar nutrientes y energía
• Debe ser variada en todas las comidas del día
• Evitar grasas, azúcar, sal y moderarse con el dulce
• Cocinar de forma variada: hervido, plancha, cocido, asado, mejor evitar fritos
• Como siempre, la hidratación es básica en las comidas: bebe agua

Hay que motivar a la adolescente para que practique ejercicio, ya que es muy beneficioso para la salud y para los cambios que está experimentando.

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Embarazo y lactancia

En este momento tan importante en la vida de la mujer, etapa en que las necesidades de minerales, vitaminas y otras sustancias se hacen imprescindibles para asegurar el buen desarrollo tanto del bebé como la futura mamá.La mujer, por tanto, debe seguir una alimentación equilibrada y sobre todo variada: comer de todo de forma controlada, aportar los nutrientes necesarios evitando carencias nutricionales.

• Consume fruta y verdura a diario
• Carne y pescado siempre muy bien cocinados, nada crudo. Algunas opciones con bajo contenido en mercurio: salmón, camarón, bacalao, sardinas, anchoas
• Reduce el consumo de sal
• Evitar el consumo dulce, bebidas gaseosas y azucaradas y alcohol
• Puedes cambiar el café por infusiones
• Ácido Fólico, en verduras de hoja verde oscura, fruta, cereales, cacahuetes, avellanas, hígado
• Calcio, principalmente se encuentra en leche y derivados, como yogur y queso
• Hierro, carnes, aves, huevos, pescados, mariscos
• Vitamina C, favorece la absorción del hierro procedente de vegetales (kiwi, fresa, pimiento, tomate)

La alimentación durante la Lactancia, fundamental para el bebé

Después del nacimiento, los niveles de DHA disminuyen en las madres lactantes. Los complementos con DHA durante la lactancia aumenta también los niveles de leche materna.

Se debe cuidar la alimentación en esta etapa, ya que lo que comes mientras das el pecho a tu hijo, establece las bases de su nutrición, así que deberá tener mayor variedad de nutrientes positivos para que el bebé forme adecuadamente su sistema inmunitario.

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Menopausia y miedo a engordar

Precediendo a la menopausia, la perimenopausia puede variar su duración y supone una etapa de aviso en la que empiezan a mostrarse síntomas hormonales, biológicos y clínicos, aunque varía bastante de una a otra mujer. El proceso empieza normalmente entorno a los 45 años.

La producción de las hormonas sexuales (progesterona y estrógenos) van disminuyendo. Los síntomas más comunes de la menopausia son: sofocos, reglas irregulares, trastornos del sueño, palpitaciones, cambios emocionales depresión transitoria.

Sin embargo, uno de los síntomas que más preocupa es la tendencia a engordar de manera repentina, los ovarios fabrican menos hormonas femeninas, esto provoca que la grasa se acumule en el abdomen y se retengan líquidos.

Ya que estos cambios afectan a la silueta, durante la menopausia se recomienda una ingesta calórica controlada, baja en grasas e hidratos de carbono y alta en proteínas. Llegada la menopausia, el temor principal es ir sumando kilos.

Decálogo para una dieta saludable en la menopausia

1. Comidas, poca cantidad y comer cada 5 o 6 horas.
2. Incorpora proteína
3. Pescado 2, 3 veces por semana
4. Alimentación rica en fruta y verdura y alimentos ricos en fibra
5. Añadir frutos secos, sobre todo nueces y también quinoa, avena
6. Reducir azúcar y la cafeína
7. Beber mucha agua durante el día
8. Consumir alimentos ricos en calcio y fitoestrógenos
9. Suplementos: Calcio y de Vitamina D, si no alcanzas las cantidades recomendadas.
10. Realiza ejercicio de forma regular

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